Alimentos Ricos en Hierro 0 66

Acelgas y espinacas

Es probable que nuestra madre en algún momento de la vida nos haya hecho comer algo con la consigna de “…es bueno para tí porque tiene mucho hierro”. Ciertamente el hierro es un mineral clave para el funcionamiento de nuestro cuerpo, por ende un déficit en su consumo puede traernos graves consecuencias.

¿Qué beneficios aporta una dieta rica en hierro?
¿Quiénes necesitan más el consumo de alimentos con hierro?
¿Cuántos tipos de hierro existen?
Entonces, ¿en cuáles alimentos encontramos hierro?
¿Cómo podemos absorber mejor el hierro?

Si bien consumir suplementos vitamínicos puede ayudar, lo mejor siempre será una dieta rica en hierro, así que vamos a detallarte de qué trata eso de alimentos ricos en hierro y los cambios positivos que su consumo puede traer para tu vida.

¿Qué beneficios aporta una dieta rica en hierro?

Una de las principales propiedades de este mineral es que mejora la oxigenación de los tejidos celulares, mejorado la respiración y el ritmo de circulación sanguíneo. Estimula la resistencia física ante actividades de alto impacto y la fortaleza del sistema inmunológico ante amenazas virales o bacterianas.

El hierro también aporta más energía al transformar la glucosa en energía, siendo también necesario para formar proteínas en los músculos, huesos y células rojas. Nada mal cuando pensábamos que era algo que nuestras madres nos hacían comer por mero gusto, ¿no es así?

¿Quiénes necesitan más el consumo de alimentos con hierro?

Niños, adolescentes y mujeres embarazadas necesitan siempre un alto consumo de hierro. Es un mineral clave en el proceso de crecimiento y protección contra enfermedades. La carencia de su consumo se conoce como anemia y es más común de lo que puedes creer, ocasionada por insuficiencia de hierro en la dieta o por condiciones que afecten el flujo sanguíneo.

mujeres embarazadas

¿Cuántos tipos de hierro existen?

Se clasifican de acuerdo a su origen, hierro vegetal o hierro animal. El primero también es conocido como “Hierro no Hem” y su absorción es en menor medida, proviniendo de alimentos lácteos y de origen vegetal. El segundo, también conocido como “Hierro Hem”, se presenta en los glóbulos rojos y mioglobina de aves, carnes rojas y pescados.

Si bien el consumo de hierro de origen animal o “Hierro Hem” tiene menos presencia en la dieta diaria en cuanto al vegetal, se absorbe tres veces más y por ello la importancia del consumo de este tipo de fuente férrea.

Entonces, ¿en cuáles alimentos encontramos hierro?

Carnes rojas y blancas

Carne vacuna, pescado, pollo, cerdo y pavo. Tienen un contenido de 2mg por cada 100 gramos, lo cual quizá parezca poca cantidad para el organismo pero, como comentamos anteriormente, es el de mejor y más fácil absorción.

Carnes rojas y blancas

Hígado y Morcilla roja

Su contenido de hierro se ubica entre 8 mg y 14 mg por cada 100 gramos. También es de buena absorción al ser de origen animal.

Almejas y moluscos

Con una cantidad media de 24 mg por cada 100 gramos, tiene un índice férreo bastante alto. Sin embargo, por ser alimentos poco consumidos, puede ser beneficioso comerlos esporádicamente y como variación de dieta.

Almejas y moluscos

Cereales de tipo integral

Su contenido es de entre 7 mg y 12 mg por cada 100 gramos. Tienden a ser beneficiosos para disminuir el colesterol en sangre pero, al tener fibra y ser de origen vegetal, es más lenta su absorción.

cereals

Soya y lentejas

Son una buena combinación nutricional al ser legumbres con alta cantidad de hierro, entre 7 mg y 8 mg por cada 100 gramos. Si bien su absorción es lenta, sus propiedades nutritivas y bajo costo los hace un componente idóneo de toda dieta.

lentejas

Acelgas y espinacas

Sí, tu madre parece estar riendo en este momento. A pesar de las reservas por su sabor, en combinaciones como tortillas o acompañantes con carnes los hacen un componente férreo excelente con entre 3 y 4mg por cada 100 gramos de consumo.

Acelgas y espinacas

¿Cómo podemos absorber mejor el hierro?

No sólo basta con elegir alimentos ricos en hierro por sí solos, es necesario añadir otros alimentos que faciliten su absorción y creen un régimen alimenticio balanceado. Alimentos ricos en vitamina C como cítricos son excelentes como complemento, puede ser en forma de jugo de frutas o ensaladas de frutas.

Tener una dieta rica en consumo de hierro sólo se traduce en una mejora a nivel funcional de nuestro organismo. Mejor rendimiento se traduce en mejor salud, otorgándonos la capacidad de mejorar nuestra apariencia física y nuestro estado mental.

fuentes de imagen: pixabay.com

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