Los Alimentos Ricos en Magnesio 0 782

Alimentos Ricos en Magnesio

El magnesio es de esos minerales de los que se habla mucho pero se conoce muy poco. Es sumamente importante para el organismo ya que participa, de igual modo que el calcio, en la coagulación sanguínea y la contracción de los músculos. El magnesio se aloja principalmente en los huesos pero también en tejidos blandos y músculos, actuando como factor complementario sobre enzimas intracelulares.

La importancia de conocer el por qué consumir alimentos ricos en magnesio radica en su mecanismo de acción en el organismo. El magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso, metabolizar carbohidratos, potenciar el sistema inmunológico y prevenir la aparición de caries. Su carencia produce problemas a nivel del crecimiento y en problemas conductuales.

Su falta de consumo incide más profundamente en personas con problemas de desnutrición y/o alcoholismo, produciendo marcadas alteraciones nerviosas como tremores o convulsiones. Por suerte, el magnesio está vastamente distribuido en muchos alimentos y especialmente en aquellos de origen vegetal. El valor diario recomendado para todo individuo es de 400 mg.

¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de Magnesio que debo conocer?

Espinaca

Acelgas y espinacas

La espinaca cruda servida en una taza con aproximadamente 30g, posee aproximadamente 24mg de magnesio o el 6% del valor diario. Una taza de espinaca cocida con aproximadamente 180g, posee 157mg de magnesio o 39% del valor diario. Otras legumbres verdes con alto contenido de magnesio son la acelga con 38% y col verde con 19%. La espinaca también es rica en alimentos de hierro.

Frutos secos

Un aproximado de 100g de semillas de calabaza posee 534mg de magnesio, o 134% del valor diario sugerido. Usar una onza de 28g tendría valor adecuado de 150mg de magnesio o 37% del valor diario. Le siguen en cantidad recomendada las semillas de ajonjolí y las nueces de Brasil con 63%, almendras con 48%, anacardos con 44%, nueces de pino con 43%, maní con 31% y nueces con 16%.

Pescado

pescado protein

Como siempre incluido como alimento de gran contenido nutricional, posee una alta porción de magnesio con un aproximado de 107mg por cada 100g, o el 27% del valor diario sugerido. El pescado es excelente para el corazón y constituye una rica fuente de complejo B y de proteínas.

La mayoría de pescados tiene un promedio de 8% del valor recomendado de magnesio y es posible variar bastante el régimen nutricional empleando los distintos tipos de pescado. Tenemos entre ellos el hipogloso, caballa, pollock, rodaballo y el atún.

Frijoles y todos sus tipos

Una porción de 100g de cualquier tipo de grano tiene como promedio un 22% del valor diario sugerido de magnesio, lo que representa 86mg. Las variaciones por tipo se distribuyen en 28% en frijoles blancos, 25% en judías verdes, 23% en guisantes, 21% en frijoles oscuros, 20% en garbanzos, 18% en lentejas y 16% en frijoles pintos.

Arroz integral

Una excelente fuente de fibra, el arroz integral tiene alto contenido de magnesio con 44mg por cada porción de 100g, lo que representa un 11% del valor diario. Además del arroz, es posible variar la dieta añadiendo otros granos integrales con la siguiente distribución: Quinua con 30%, mijo con 19%, trigo con 15%, trigo sarraceno con 13%, arroz salvaje con 13%, pasta de trigo entero con 11%, cebada con 9% y avena con 7%.

Aguacate o Palta

Delicioso y muy nutritivo alimento, es una gran adición al régimen nutricional al ser un buen digestivo y tener buen contenido de magnesio. Tiene 9% del valor diario con 33mg por cada 115g de puré. Puede comerse entero o preparar deliciosas cremas con él.

Yogurt natural

Una porción de yogurt natural de 245g contiene aproximadamente 47mg o 12% del valor diario recomendado. Otros alimentos lácteos que también pueden emplearse para variar son el queso de cabra con 14% o la mozzarella descremada con 8%.

Bananas

Una taza de banana en rebanadas contiene un 10% del valor diario o 41mg. Una banana entera pero mediana posee 8% o 32mg de magnesio. Es también una buena fuente de potasio.

Chocolate amargo

La más deliciosa y nutritiva fuente de cacao. Un cuadro pequeño de 29g de chocolate amargo resulta en un 24% del valor diario sugerido o 95mg de magnesio. Una increíble fuente de magnesio en poca porción, que también ayuda a mejorar el humor y fortalece el sistema inmunológico.

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