Crossfit en Casa para Mujeres Principiantes 0 2069

crossfit en casa

El crossfit es un deporte que encadena movimientos variados y con alta intensidad. En los últimos años se ha convertido en una disciplina deportiva muy popular.

El objetivo es desarrollar capacidades y habilidades humanas como resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, equilibrio y precisión. Exponiendo a los practicantes a situaciones diferentes, que los prepare para lo desconocido y poco probable.

Específicamente, se trata de realizar una serie de ejercicios en un tiempo determinado y con un número de veces definido. Mas allá del ejercicio físico, se centra en lo mental, pues se trata de adoptar un estilo de vida.

La mayor ventaja del crossfit es el resultado que se obtiene en general. Los entrenamientos se pueden hacer grupal o individualmente, las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables al nivel del participante, la duración puede ser desde 5 hasta 60 minutos.

Beneficios del crossfit

Mejora la fuerza muscular

Ejercicios que se practican con el propio peso como abdominales, sentadillas, y fondos, hacen aumentarla masa muscular por la fuerza. Algo muy importante es realizar las técnicas correctas para mejores resultados.

Resistencia

Con el crossfit entrenas tu resistencia cardiovascular con ejercicios como correr, sentadillas, flexiones, o saltos. Así se mejora la capacidad aeróbica sin perder la fuerza muscular.

Perdida de grasa

El crossfit es el deporte perfecto para perder peso, debido a la alta intensidad de las sesiones y con intervalos de descanso cortos, se asegura la perdida de grasa. A partir de los dos meses de ejercitación regular, se notan los cambios.

Estiliza la figura

Un gran beneficio de este deporte es que se trabaja cada parte del cuerpo y todas las rutinas están destinadas a entrenamientos completos, trabajando todos los músculos.

Mejora la autoestima

Muchas personas suelen deprimirse por no tener el cuerpo que desean, con este deporte pueden lograrlo, además evita la depresión y mejora la actitud.

Una gran ventaja de este deporte es que se puede practicar en casa, y con materiales caseros como barras, bolsas de arena o bien utilizando el peso del cuerpo. Algo muy importante es que no te compares ni compitas con los demás si no contigo mismo.

Técnicas:

Burpees

El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, y sirve para medir la resistencia, además implica diferentes grupos musculares, lo que lo hace un ejercicio muy completo.

Flexiones Crossfit

Son otra técnica muy usada en esta disciplina. Están categorizadas en la modalidad de levantamiento de pesas, que tiene como objetivo aumentar la fuerza, potencia y la capacidad de las piernas y caderas.

Sentadillas Crossfit

Las sentadillas son un ejercicio común, practicadas en cualquier modalidad deportiva, pero he aquí la forma correcta de hacerlas.

Abdominales Crossfit

Son excelentes para la zona abdominal, gracias al impulso que se toma con los brazos, permite hacer un gran número de repeticiones por cada serie, resultando con mayor efectividad perder peso y congestionar los músculos.

Flexiones de diamante

Las flexiones de diamante son una variación de las flexiones donde se trabaja el pectoral mayor y el tríceps branquial.

Wall Climbs

Este ejercicio sirve para fortalecer la espalda, los hombros y músculos abdominales. Es un ejercicio de flexibilidad y agilidad más que de fuerza.

Mountain Climbers

Ayuda a perder peso y tonificar las piernas. Es un ejercicio conocido por su gran aporte a la quema de calorías.

Flexiones de pino

Llamadas también flexiones invertidas, son ejercicios muy complejos, pues la carga de peso que cae sobre el trapecio y los deltoides es grande. Debe realizarse cuando se está en un nivel avanzado.

A continuación, rutinas que puedes practicar en casa:

Entrenamiento Básico #1

  • 5 veces en el menor tiempo posible.

-5 Flexiones.

-10 Sentadillas.

-15 Abdominales

Entrenamiento Básico #2

  • 10 veces descansando 20 segundos en cada serie.

-5 Flexiones.

-5 Sentadillas.

-5 Zancadas.

-5 Burpees.

-5 Abdominales.

Entrenamiento intermedio #1

  • Todas las repeticiones posibles en 20 minutos.

-5 Wall climbs.

-10 Flexiones diamante.

-5 Sentadillas de salto.

Entrenamiento intermedio #2

  • Por estaciones.

-1 Minuto haciendo abdominales.

-1 Minuto haciendo sentadillas.

-1 Minuto haciendo flexiones.

-1 Minuto haciendo desplantes.

-1 Minuto de descanso.

Entrenamiento avanzado #1

  • En el menor tiempo posible.

-10 Flexiones de pino.

-20 Burpees.

-30 Flexiones.

-40 Zancadas.

-50 Abdominales.

-40 Sentadillas.

-30 Mountain Climbers.

-20 Flexiones.

-10 Flexiones de pino.

-20 Burpees.

-30 Flexiones.

-40 Zancadas.

-50 Abdominales.

-40 Sentadillas.

-30 Mountain Climbers.

-20 flexiones.

Entrenamiento Avanzado #2

  • En el menor tiempo posible.

-300 Burpees.

-100 Flexiones.

-200 Sentadillas.

-300 abdominales.

¿Qué objetivos podemos lograr con la práctica de este deporte?

Estas rutinas nos ayudaran a definir y ganar masa muscular, resistencia cardiovascular y perder peso si se desea, ya que son ejercicios de alta intensidad, lo que eleva nuestra actividad metabólica.

Nivel de preparación que debemos tener.

Aunque generalmente se asocia este deporte con la alta condición física, estas rutinas de Crossfit en casa están diseñadas por niveles. Para que las personas que deseen puedan practicarlo, y vayan avanzando según sus capacidades.

Fuentes:

  • ejerciciosencasa.es/crossfit-en-casa/
  • http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/10-crossfit-workouts-you-can-do-home
  • nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-crossfit/
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