Cómo Entrenar en Casa con Mancuernas 0 212

El mejor equipamiento y el más simple de usar al ejercitarse desde casa son las mancuernas clásicas. Ni un músculo queda por fuera cuando empleamos las mancuernas si las sabemos usar correctamente y contamos con variedad de ejercicios para trabajar todos los músculos principales del cuerpo.

Otro aspecto positivo del uso de mancuernas es que básicamente cualquier persona puede entrenar con ellas. Desde novatos en entrenamientos hasta asiduos al gimnasio, desde jóvenes con energía hasta personas mayores que buscan un ejercicio más suave.

Las mancuernas ideales para entrenamientos caseros son las tradicionales o de tipo “blowflex”, muy fáciles de conseguir en cualquier tienda deportiva. Es posible que finalmente encuentres un ejercicio simple, que disfrutes y que pueda brindar todos los beneficios correctos a tus músculos para lucir el cuerpo soñado.

¿Cuáles son los ejercicios que puedo realizar con mancuernas en casa?

1. Abdominales: Necesitas recostarte en el piso y flexionar levemente las rodillas para mayor confort. Toma sólo una mancuerna con ambas manos y llévala al centro del pecho, elevando tu pecho como si hicieras abdominales tradicionales.

Esto se conoce tradicionalmente como “crunch” o encogimiento, pero resulta una divertida variación de los tediosos abdominales empleando mancuernas. Los resultados son visibles en pocas semanas de constancia.

2. Flexiones laterales: Te pones de pie y, tomando la mancuerna con sólo una mano a la vez, doblas tu torso hacia el costado de la mano con la que sostienes la mancuerna. La otra mano debes colocarla preferiblemente sobre tu cintura, así tendrás mayor estabilidad. Repetir del mismo modo con la otra mano, logrando fortalecer en general laterales y área abdominal.

3. Pecho: Debes recostarte sobre un banco y, colocando tus pies en el piso, tomar las mancuernas en ambas manos para luego llevarlas a la altura del pecho y elevarlas hasta juntarlas. Es necesario que estires tus brazos por completo y las lleves hasta arriba. Completar las repeticiones necesarias.

Es preferible usar un banco o un mueble especial de gimnasio para ejercicios de pecho. Es posible realizarlo en el suelo pero te será más incómodo y complicado al chocar tus codos continuamente.

4. Hombros: Éste lo realizamos de pie. En cada mano una mancuerna a la altura de las caderas y las palmas de frente. Elevar ambos brazos hasta estirar por completo, sentirás la presión en el área de los hombros.

5. Bíceps: También llevado a cabo de pie, se toma en cada mano una mancuerna y se eleva hasta flexionar por completo el codo, llevándolas hasta la altura de los hombros. Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez o uno a la vez, dependerá de cómo te encuentres con mayor comodidad. Es importante mantener el tronco quieto y no balancearte con las mancuernas, colocando la fuerza en los bíceps.

6. Flexiones de muñeca: Volvemos a los ejercicios sentado. Debes tomar las mancuernas y, con las palmas hacia arriba, sólo debes flexionar las muñecas. El brazo, a excepción de la muñeca, debe permanecer completamente quieto para tener la efectividad requerida. Es de las mejores rutinas para fortalecer y tonificar antebrazos.

7. Tríceps: En este caso tomas una sola mancuerna con ambas manos y se coloca detrás de la cabeza. Es necesario realizar este ejercicio de pie y con una leve abertura entre las piernas. Ahora procede a estirar los brazos por detrás de la cabeza, subiendo y bajando varias veces.

Al tener más práctica y tener mayor condición física, es posible hacerlo con un brazo a la vez. Sin embargo debes estar seguro de poder hacerlo, pues será mayor exigencia para cada brazo por el peso de la mancuerna. Depende de lo que quieras lograr y tu rendimiento.

8. Sentadillas: Estando de pie, tomas una sola mancuerna con ambas manos y debes comenzar a bajar y subir flexionando las rodillas hasta donde tus piernas te permitan. En este caso debes elegir una mancuerna más pesada que la acostumbrada, pues emplearás la fuerza de todo tu cuerpo.

Como ves, toda una variedad de simples y efectivas rutinas de ejercicio están listas para que las pruebes desde casa. No es necesario gastar una fortuna en gimnasios y entrenadores personales, sólo hace falta un par de mancuernas, una hora al día y la determinación para entrenar desde casa.

Califica esta publicación
Previous ArticleNext Article

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *